|
F
I T N E S S
Güç,
kuvvet ve hızın fonksiyonel bir işbirliğidir. Birçok
atletik performansın da önemli bir parçasıdır. Kuvvetteki
ilk kazanımlar nöral faktörler tarafından,
sonra ki kazanımlar da geniş oranda kas gelişiminden
kaynaklanmaktadır. Kas
veya kas grubunun kuvvet üretme yeteneği, yapılan
hareketlerin her açısında değişebilmektedir.
Egzersiz
İhtiyaçlarının Analizi
·
Hangi ana kas grupları antrene edilmeli?
·
Hangi antrenman metodu kullanılmalı?
·
Yaralanmaları önlemek için temel konular neler olmalı?
Önce bu ihtiyaç analizlerini yapıldıktan sonra, kuvvet
& dayanıklılık antrenmanı şekillenmelidir.
Uygun Direncin Seçimi
Kuvvet
antrenman yöntemleri arasında en önemli yöntem tekrar yöntemidir.
Antrenman amacı
kas hacminin büyümesi
olursa tekrar 6 ile
12 arasında
olmalıdır. Set sayısı
3 ten fazla olabilir. Dinlenme
araları ise 90 saniyeden uzun olmamalıdır. Maksimal
kuvvet çalışmalarında, tekrar sayısı 2-4 ü aşmamalı,
patlayıcı kuvvet çalışmasında ise hareketin hızı da önemli
olmak üzere, 3-5 tekrarlı setlerden oluşan, toplam 4 - 8
hareketi içeren, dinlenme süresi 3-5 dk. olan antrenman programları
uygulanabilir.
FT liflerinin toplamını
arttırmak için antrenmanın ilk kısımları etkilidir.
Piramit yöntemi kullanılabilir. Ancak hem maks. kuv. hem de
kas irileşmesi için çift piramit yöntemi kullanılabilir.
Daha uzun dinlenme aralıklı setler maks. Güç artışı ile
sonuçlanır. Kasların
kasılma şekillerine göre Egzantrik, izometrik, izokinetik
ve izotonik egzersizler önemlidir.
Üç setlik çalışma ile tek setlik çalışma arasında
elde edilen kuvvet ve hacim açısından çok az farklılıklar
vardır. Bu, kuvvet
antrenman programlarının dizaynı için büyük
mesajlar taşımaktadır: toplam antrenman süresi büyük
oranda azalabilir veya aynı zamanda tek bir hareket birkaç
set yapılması yerine farklı egzersizler uygulanabilir.
Yaşlılar kuvvet
antrenman programlarından büyük oranda faydalanabilirler.
Yaşla birlikte yağsız vücut kitlesinden kayıplar artar. Eğer
kas düzenli olarak kullanılmazsa, atrofi ve kuvvette kayıplar
daha fazla meydana gelir. Yaşlılar kuvvet antrenmanına
tepki olarak, gençlere göre daha az olsada, kas kitlesinde
ve kuvvette artışa sahip olabilirler. 40
yaşın üzerindeki kişilerin programlarında bir kas
grubu için en fazla iki hareket ve ikişer set verilebilir ve
egzersiz süresi 2 haftalık periyotler halinde 20 dakikadan
45 dakikaya kadar
uzatılabilir.
Genel
olarak dayanıklılık
vücudun karşı direnç yetisidir. Karşı direnç yetisi
kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve
psikolojik etkenlerin gelişmesine bağlıdır.
Kassal dayanıklılık için, toplam 6-12 hareket
ve 20 tekrar ve üzeri
olacak şekilde bir
program uygulanabilir. İnterval yöntemle, dinlenme süreleri
30 saniyeyi geçmeyen 2 – 4 set ile
kas dayanıklılığı programları uygulanabilir.
Değişken
|
Kassal
Dayanıklılık
|
|
Yük
|
60
– 70
|
|
Süre
(saniye)
|
90
– 120
|
|
Tekrar
|
40
– 50
|
Setler
|
2
– 4
|
|
Setler
arası dinlenme süresi (dk.)
|
1
– 2
|
|
Sıklık
(haftada)
|
10
– 14
|
|
Sürat
(max,%)
|
70
– 80
|
Tablo
: Kas dayanıklılığında kullanılmak üzere
bir antrenman modeli.
Kas
dayanıklılığını
·
Genel aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı
·
Lokal aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı
olarak
ikiye ayırabiliriz. Lokal kas dayanıklılığında
aktiviteye katılan kas kitlesi, vücut kas kitlesinin 6 –7
de birinden daha azdır.
Kassal
dayanıklılığı geliştirmede dairesel
antrenmanlarda kullanılır, bu antrenmanların kullanımında,
istasyon sayısı kısa (6), normal (9), veya uzun (12)
olabilir. Toplam süresi 10 ile 30 dakika arasında değişebilir.
3 set uygulanabilir. 1 dakika ara ile veya nabız 120 ye indiği
zaman tekrar yüklenilebilir.
Fitness
programları ile gelişim sağlanan bazı değişkenler:
.
1-SAĞLIKLA
İLGİLİ FİTNESS BİLEŞENLERİ
A:
Kassal dayanıklılık
b: Kardiovasküler dayanıklılık
c: Esneklik
d: Kas kuvveti
e: Beden kompozisyonu
2-
BECERİ İLİŞKİLİ FİTNESS BİLEŞENLERİ
a)
Reaksiyon Zamanı b)
Hız c)
Çeviklik
d) Denge e) Koordinasyon
f)Güç
Fitness
programlarında kullanılan bazı antrenman yöntemleri
1-
Devamlı yüklenme yöntemi 2- Ekstensiv-intensiv
yük. y. 3-
Tekrar Y.Y.
Fitness
programlarında amaca göre değişen yüklenme normları
a)Yüklenmenin
Şiddeti b)Yük.
Süresi c)Yüklenmenin Sıklığı
d)Antrenmanın şiddeti ve kapsamı
Fitness
düzeyi hakkında bilgi veren bazı değişkenler
a) Maksimal kalp atım sayısı
b) MaxVO2
Sağlık ve beceri ile ilişkili
bileşenler değişik testlerle
ölçülerek, fitness düzeyleri belirginleşir. Isınma-
yüklenme - soğuma periyotlarından oluşan egzersizi programı oluşturulurken,
kişinin kardio-respratuar eksenli sağlık durumu, yaşı ve
fiziksel durumu bize
gerekli bilgileri vermektedir.
|
