SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR ve BESLENME

Teknolojinin gelişimi, insan yaşamına adeta görünmez bir darbe vurdu. Bunun başlıca nedeni, vücudumuzun  yaklaşık %40 ını oluşturan bölümün günlük hayatımızın % 3 ünü dahi kapsayamayacak hale gelmesidir. Sözünü ettiğimiz vücut bölümümüz kaslarımızdır ve ortalama iş hayatına sahip insanlar,  kaslarının da sadece % 10 kadarını kullanmaktadır. Geriye kalan % 90 lık bölgenin kullanılmaması zararlı enerji birikimine neden olmaktadır.

Doğa ile hareket arasında yüksek bir korelasyon vardır. Bu yüzden,  geçmiş toplumlarda, şehir dışında ve köylerde yaşayan insanlar, modern yaşamın getirdiği pek çok rahatsızlığı tanımamaktadırlar.  Şehir de yaşayan insanlar ise tekrar,  doğaya veya köy yaşamına dönemeyeceklerine göre, sorunlarından şehirden ayrılmadan kurtulmak zorundadırlar. Bu durum, modern yaşamın bir yaması olarak, sağlık için spor faaliyetlerini  gündeme getirmiştir. İnsanlar, şehirin ve modern yaşamın baskısı altında, kendilerine ilk sunulan çözüm önerilerine sorgulamadan sarılmaktadırlar. Bunlar, “muhteşem aletler”, “mucize diyetler” veya bazı kimyasal özellikte ilaçlar olabilmektedir. Bu durum, büyük reklam kampanyalarıyla, ticari bir de hal alınca bazı riskleri de beraberinde getirmektedir.

Egzersiz ALETLERİ

Piyasada bir çok egzersiz aleti vardır. Birçok reklam tamamen yanlış beyandan dikkatlice kaçınır, aletlerin oldukça kilo verdireceği izlenimini verir. Gerçekte birçok alet için enerji bedeli ortalaması dakikada 5 kaloriden daha düşüktür. Dolayısıyla kalori harcama ve kilo kontrolü açısından, aşırı reklamı yapılan egzersiz aletleri, yürüyüş, jogging, bisiklet, yüzme gibi normal aktivitelere nazaran daha az etkilidir.

Hemen hemen hiç eforsuz olarak günde 5 dakika belli  aletlerle egzersiz yapanlar katı, sağlıklı atletik bir vücuda sahip olduklarını söylüyorlar. Bu aletler kuvvet direnme veya kas dayanıklılığını geliştirirler, fakat bunlar aerobik form tutmaya uyumsuzdurlar ve günde 5 dakika egzersizle form tutma ya da kilo kontrolü garantisi bilimsel değildir. Bu aletlerin çoğunun varacağı son yer bodrumdaki veya garajlardaki tozlu raflardır.

Son zamanlarda elektrikli uyarıcılar, aktif egzersizlere alternatif olarak tanıtılmaktadır, bu elektrik kasılmalarının 45 dakikasının 900 sit-up egzersizine ya da 12 mil koşmaya denk olduğu söylenmektedir. Egzersize hiç vakit ayırmadığını, dolayısıyla uyarıcıyı 45 dakika kullandığını söyleyen bir kullanıcının yorumu, mantıklı değildir. O kadar süre boyunca gerçek egzersiz yapsaydı,  onun için daha iyi olacaktı.  Tıp otoriteleri elektrik akımının kalbin normal faaliyetine etkileri konusunda endişeler taşımaktadır.   

Egzersiz piyasasına yakında gelen bir alet de pasif egzersiz aletidir. Bu ilginç makinelerle alet vücudunuzun parçalarını hareket ettirmektedir. Reklamlara inanıp zor kazandığı paraları gerçekten ihtiyaç duydukları kalori yakan faaliyetlerden kaçınmak için ödeyen insanların sayısı bir hayli fazladır.

 Piyasada daha bir çok alet vardır ve gün geçtikçe yenileri ortaya çıkıyor. Reklamlar yanlış bilgilendirilmiş tüketicileri hedef almaktadır. Çeşitli hükümet ajansları reklamların  etkinlik ve güvenliğini gözlemektedir. Fakat bu zaman aldığı için üretici firma, reklamı düzeltmeye ve ya ürünü düzeltmeye veya piyasadan çekmeye zorlanana kadar, hileli reklam piyasada aylarca hatta yıllarca kalmaktadır.

Hilelere Karşı Tavsiyeler

Sağlık ve form tutma alanında bu kadar farklılıklar varken kişi gerçekleri  sahtelerinden nasıl ayırt edecek? Sahtekar reklamcılığın bazı özelliklerini ele alalım. Överek  yapılan reklam, yaygın kabul görmek zorunda olan ürünün tutunmasını sağlamaya çalışır. Ürün, aşırı kiloya, bel problemlerine, kabızlığa,  göğse, cilde ve her derde deva olarak tanıtılır.  Ürünün kıymetinin kanıtı olarak kontrollü deney sonuçları yerine tavsiye mektupları kullanılır (tavsiye mektubu hileli ürünü hiç kullanmamış olan  meşhur bir sporcunun görüşleri gibi bir şeydir).

Bir perhiz dönemi için özel bir hediye teklif edilir (yakında reklamlarını revize etmek zorunda kalacaklarını bildikleri için buna cesaret ederler). Reklamın  yeri de bir başka göz alıcı özelliktedir. Saygın şirketler, ucuz dergilerin arka sayfalarında yer almazlar. Ekonomi  sayfalarında ürünlerini saygın kaynakların içinde desteklerler. Sonuç olarak iddialarını göz önünde bulundurun. Bir hileli ürün, kas ve aerobik formu ve kilo kontrolünü yapar gibi mi?  Üreticiler  çabuk sonuç mu vaad ediyorlar?  Bu iddiaları, yazımızdaki  reçetelerle karşılaştırın. Tavsiyemiz paranızı kesin memnun kalacağınız bir ürüne verin: bir tenis raketi, kros kayak, veya 21 vitesli bir bisiklet. Her halükarda eğer doğru   olduğu kulağa aşırı hoş geliyorsa, muhtemelen : Sakın ha!

Kilo & Yağ- Kontrol Aletleri

İnsan eliyle ya da ahşap silindirlerle yapılan masaj, yağı ne dağıtır ne de vücuttan dışarı atar. Titreşim kemerleri, kalça ve uyluktaki yağı yakmak için yeterince ısıtmaz. Yağ, yağ dokusundan koparılıp aktif kasa nakledildiğinde ve bir enerji kaynağı olarak kullanıldığında azalma gösterir. İyi bir egzersiz planlayıp onu yakmayı düşünmedikçe ve egzersize başlamadıkça ekstra yağın sirkülasyona katılması mümkün değildir. Eğer egzersizin yerini, bu anlamsız aletler alırsa, çarpıntıya ya da kalp krizine, omurga problemlerine sebep olan birçok  rahatsızlıktan kurtulamayız. Geçmişteki komik örneklere rağmen, yağ eritme hilelerinin hiç bitmediğini görüyoruz.

Sauna kemerleri, şortları ve vücut sargılarının yağları erittiği söylenmektedir. Gerçekten onlar “vücudun çok küçük hareketleri ile yağlı doku gider” mi demektedirler? Elbette hayır; geçici olarak dokuyu bastırırlar ve sizi yağın yandığına inandırırlar, fakat yağ geri dönecektir.

Sağlık Klüpleri

Son yıllarda,  alanda yeni bir profesyonellik getiren güzellik salonları ve sağlık kulüpleri oldukça artış gösterdi. Kusursuz programlar ve sonuçlar  vaad eden klüpler müşterilerini birçoğu garip iddialar ve uzun dönem sözleşmelerle tutmaya  çalışıyor görünmektedirler.  Günümüzde sağlık klüplerinin bir çoğu kısa dönemde kar etmek yerine uzun dönemde sonuç almaktadır.

Sağlık kulübü endüstrisinin daimi bir problemi, sağlık kulübü personeline dair  ihtiyaç duyulan profesyonel  standartların olmamasıdır. Son zamanlarda Vücut geliştirme ve Fitness federasyonunun bu yöndeki çalışmalarına şahit olmaktayız. Program yöneticilerine ve fitness liderlerine yönelik profesyonel standartlar şart koşulmakta ise de, şu  anda yeter düzeyden uzak görünmektedir. Sağlık kulübü personelinin bu standartlara göre hareket etmesi ile sağlık kulübü endüstrisi daha büyük saygınlık kazanacaktır.

İyi bir sağlık kulübünü kötüsünden,  etkin bir programı taklitlerinden, kalifiye bir personeli amatör olandan nasıl ayırt edebilirsiniz?  Bir yolu, serbest bir tanıtım için  kulübü ziyaret etmektir.  Patronlarla konuşun, makul programları var mı?  Peki kendileri, uyguladıkları tedavi ve gelişimden memnunlar mı?  Program yöneticisine ve personeline altyapısını sorun. Resmi olarak profesyonel  hazırlık yapıldığının belgelerini isteyin; çalışanların akademik  hazırlıkları ve konu ile ilgili sertifikaları  var mı? Klüp sosyal bir klüp mü, form tutma ve sağlık konusunda ciddi bir işletme mi? Bunlardan haberdar olun. Yakınlarda medikal bir teftiş olduğuna dair belgeye gerek var mı? Acil durum ekipmanı var mı? Varsa personel kullanmayı biliyor mu? Sonuç olarak personel uzun dönemli bir sözleşmeyi satmaya tamamen yetkili mi? Yapabileceğinizden ve isteyerek devam edebileceğinizden emin olana kadar bir mutabakat konuşmayın. İyi bir kulüp sizinle iş yapmayı ve müşteriliğinizin devamını isteyecektir.

Diyet Merkezleri

Son dönemde bir başka gelişme, egzersiz sıkıntısı olmaksızın oldukça çok miktarda kilo vermeyi vadeden diyet merkezlerinin sayısının artmasıdır. Dikkatli olun; böyle merkezler diyet tavsiyesi ve cesareti sunarlar, fakat bazıları müşterilere özel vitaminler, salata yağları ve başka ürünler satarlar. Müşterilerinin çoğu kilo verirler, fakat kilo verme hızlıdır, bu da oldukça fazla su ve protein kaybedildiğini gösterir.

Bu merkezlerin tutumlarını denetleyen çok az kanun vardır. Hiçbir yetki ya da kalite standardı aranmamaktadır. Her hangi bir kişi bir diyet merkezi açabilir ve işletebilir. Bazı merkezler egzersiz yapmamayı tavsiye ederler, etmelidirler de, çünkü birey programa devam ederken egzersiz etkinliğinde bulunursa aşırı zayıf düşebilir. Çünkü vitamin satışı iyi para getirir, bazı merkezler aşırı vitamin kullanımını teşvik ederler. Eğer bir diyet merkezinin hizmetlerinden faydalanmak istiyorsanız, sağlık ve form kulüpleri hakkında söylediğim tavsiyeleri dikkate alın. Personelin akademik altyapısını ve kalite durumlarını sorun. Düzenli olarak çalışan sicilli bir diyetisyen var mı? Merkezin saygın bir hekimi var mı? Merkez kendi kendinize yapamayacağınız bir hizmeti sunuyor mu?

Birçok diyet merkezi yararlı hizmetler verir. İnsanlar enerji dengesi ve kilo kontrolü gerçeklerinden, doğru  bilgiden, yemek yeme ve egzersiz davranışını kontrolden yoksun olduğunu göstermektedir. Egzersiz ve diyetin sağlık için etkisini gösteren, uzman diyetisyenlerin olduğu merkezler  tercih edilmelidir.

Besin ve Fitness

Büyük gıda şirketleri her yıl, ürünlerini yiyerek sağlık ve form kazanacağımıza bizi inandırmak için milyonlar harcamaktadır. Sağlam bir beslenme kesinlikle sağlıklı ve formda kalmanın temelidir ancak, yeterli diyet uyguluyorsanız yediğiniz hiçbir şey formunuzu artırmayacaktır. Form tutmanın tek yolu egzersizden geçer, ne yazık ki, sadece yiyerek oraya ulaşamazsınız.

“Light” Besinler

Kilo kontrolüne olan ilgi güya “light” denen besin ve içeceklerin gelişimini sağlamıştır. Ürünler çoğunlukla, light bira, light veya no-kalori soft içecekler, light krakerler, light unlar ve benzerleri orijinallerinin düşük-kalori versiyonlarıdır. Bu ürünler size kilo verdirmez ancak daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Ne yazık ki, daha iyi bir aperatif olarak bir parça meyve ya da meyve suyu alabilecekken kişinin boş kalori aldığını (örneğin bir gözleme) üstüne bir diyet soda içtiği genellikle görülür. Aynı zamanda diyet besinlerde insanlar daha az kalori için, daha az sodyum için, daha az kafein için, daha çok öderler. Kimi zaman bu ürünlerin, palmiye yağı ve Hindistan cevizinde olduğu gibi istenmeyen bedelleri vardır. Hoşunuza gidiyorsa bu ürünleri tüketin ancak ideal kilonuza ulaşmayı, umut etmeyin ve etiketi okuyup ne aldığınızdan (ya da almadığınızdan) emin olun.

Light yemeğin bir diğer versiyonu restoranlardaki diğer diyet mönüleridir. İnsanlar daha besleyici ve daha düşük kalorili olduğu düşüncesi ile böyle bir yemeği seçmektedirler. Bununla beraber, bir salatanın besin değeri yüksek değildir ve bir mayonez bunu yüksek kalorili seçenek yapabilir. Bir çorba kaşığı mayonezde 100 kalori ve 8 gram yağ bulunur, ve mayonez dökmek için çorba kaşığından çok daha büyük kaşıklar kullanılmaktadır.

Bazı restoranlar, yağ almaktan endişelenenler için iyi seçenekleri bir kalp ile etiketlemeye başlamaktadırlar. Besleyici fakat yağ oranı düşük yemekleri arayın. Kızarmış gıdalar ile krem soslardan ya da tereyağından ve yüksek kalorili tatlılardan uzak durun. Terbiye ve diğer sosları ikinci plana atın. Kuru ekmek ve tost isteyin. Dışarıda yemek, kilo verme ve düşük kolesterol diyetindeki birey için zordur. Fakat restoran sahipleri müşterilerin ne istediklerini fark ettiklerinde bazı şeyler düzelecektir. Toplu yerlerde ve uçaklarda sigara içilmesinden kurtulduk değil mi?

Sağlıklı Besinler

Sağlıklı besin endüstrisinin  gelişmesine başka faktörler sebep olmuştur. Çiftlik  sahibi  ve çiftçilerin hormon, pestizide ve diğer kimyasalları kullanmasının yaygınlaşması, yiyeceklerin hazırlanmasında  boya ve koruyucuların kullanılması, bazılarını yedikleri yemek konusunda endişelendirmiştir. Bu tüketiciler doğal ve organik gıdaları alternatif besin kaynağı olarak görmüşlerdir. Özellikle ilerde hormonlar, pestizideler, boyalar ve koruyucular sağlığımıza büyük ölçüde zarar verebilirler, doğal besin kaynakları daha güvenli olacağından daha çok talip görecektir. Bununla beraber  bir yiyeceğin veya vitaminin besin değerinin yetişme durumuyla ilgisi  yoktur. Kimyasal gübrelerle yetişen besinler, organik gübrelerle yetişen besinler kadar besleyicidir. Araştırmalar bunu ispatlamaktadır. Vücut bir vitaminin doğal veya bir laboratuarda sentezlendiğine bakmaz vitamin vitamindir.

Önemli olan şey zorunlu bileşenlerin aktif miktarı ve bunların RDA’larının yüzdeleridir. Dolayısıyla sağlığınız üzerindeki etki ve katkılarından endişe ediyorsanız pahalı sağlıklı besinleri satın alın fakat ödediğiniz paraya nazaran, süper besleyicilik beklemeyin.

Yüksek Performans Diyeti

Düşük yağ oranlı diyetten ve kalp hastalığı ve kanser riskini nasıl düşüreceğinden bahsetmiştik. Yağ  kalorisini azaltmanın bir başka avantajı da CHO kalorilerini enerjiye dönüştürmektir ki bu da bir çok form tutma etkinliğinin performansını artıracaktır. Yüksek performanslı diyet için:

% 21 yağ

% 17 protein

% 62 CHO kalorisi gerekir.

Düzenli egzersizle birlikte uygulandığında diyet, CHO nun kasta depolanmasını ve size aktif hayat tarzı için enerji sağlamayı garanti eder. CHO lar taze meyve ile beraber, patates, mısır , fasulye, pirinç ve bütün baklagillerden alınırsa,  iyi beslenme, lif, enerji ve sağlıklı olma avantajları da kazanırsınız.

Sağlık ve Diyet

Diyetin, kilo kontrolünün ve aktif hayat tarzının zorunlu bir parçası olduğu aşikardır. Fakat başka sebepler açısından diyetin sağlıkla ilişkisi var mıdır? Diyet, obesitede, kalp hastalığında, kanserde, diyabette,  bağırsak tahrişi, safra taşı gibi sindirim sorunlarında ve diş çürümesi, fıtık, hemoroit gibi diğer sorunlarda büyük bir faktör olarak yer alır. Kalp hastalığı riski açısından doktorlar ve düşük yağlı diyet önerirler. Fakat  diyet, kanser ve diğer sorunlara nasıl etki eder?

Anti Kanser Diyet

Anti kanser diyet, yakın zamanda bu diyet uygulamalarını onaylayan Ulusal  Bilim Akademisi,  tarafından önerilmiştir.

-         Daha az yağ , yağlı et ve süt ürünleri yiyin

-         Tuzlu, salamura ve tütsülü yemekleri azaltın

-         Daha fazla hububat ve lifli gıda yeyin

-         Daha fazla meyve sebze A ve C vitaminleri bakımından zengin lahanagillerden yiyin.

-         Alkol almayın.

-         Az kalori almaya devam edin

Unutmayın ki yağ, kanser ve kalp hastalığı için risk faktörüdür ve egzersiz vücuttaki fazla yağı yok etmek için en iyi yoldur.

 Diyetsel Lif

Lif, selüloz, şişkin,  ve kepek kısımları bitkilerin sindirimi zor kısımlarıdır. Neden sindirimi zor bir maddeyi tüketelim? Ayrıca düzenlilik sağlamasıyla öteden beri meşhur olan lifin başka avantajları da  vardır.  Çözünmez lif (buğday kepeği ve fasulyedeki lif gibi) suyu tutar şişer, dışkılanan oranı artırır ve kanserojen toksinler atılır. Çözünür lif (yulaf kepeği , elma ve turunçgillerdeki gibi) CHO nun emilimini yavaşlatan vücuttan atılması için kolesterole bağlayan bir jel biçimine dönüşür. Çözünür lif ayrıca kolesterol üretimini yavaşlatan bir kimyasal üretebilir.

Epidemiolojik çalışmalar,   düşük  lifli diyette kalp hastalığı,  kanser ve daha önce bahsedilen diğer sorunların oranının yüksek olduğunu  göstermiştir. Şayet lif günlük rejiminizin bir parçası değilse bundan sonra diyetinize kepekli tahılları,  meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri ve  bütün hububat ürünlerini ekleyin. Etiketlerini  okuyun ve çözünür ve çözünmez lif  arasında bir denge bulmaya çalışın.  Lifle, düşük yağlı diyeti birleştirdiğinizde, kilo almak için endişe duymadan özgürce yemek yiyebilirsiniz.

Egzersiz Yardım Eder

 Bazıları  hala egzersizin çok yardım etmediğini ve çözümün diyet olduğunu düşünmektedirler. Unutmayın ki, kas dokusu kaybetmek istemiyorsanız egzersiz zorunludur. Çünkü egzersiz  kilo verme diyetinde protein yedekler. Bu neden önemlidir? Çünkü yağ ancak kas tarafından yakılır. Böylece metabolik oranınız ve enerji tüketiminiz yağsız dokunuzun miktarına bağlıdır. Yağsız dokunuzu kaybederseniz hayatınızın geri kalanında diyet yapmak zorunda kalırsınız. Ilımlı bir diyetle egzersiz yapıp sonra günlerinizi bir çeşit düşük kalori diyeti ile geçirmeniz daha iyi olacaktır.

Diyet Kilo Çemberine Yol Açar

 Kilo  çemberi adı verilen, kilo vermeye ve tekrar almaya neden olan, metabolik oranın düşmesi, yağsız doku kaybı ve vücut ağırlığının düşmesine yol açar. Her bir çember ile kilo kaybı daha bir zor hale gelir ve geri alma daha hızlı ve daha yüksek bir seviyede olur (düşük metabolik oran ve azalmış kaslardan dolayı). Bundan dolayı diyet daha yüksek yağ seviyesine ve vücut ağırlığına yol açar.

Zamanlama Muhtemelen Önemli Değildir

 İnsanlara  onlar için en uygun ve eğlenceli oldukları vakitlerde egzersiz yapmayı tavsiye edin. Bununla beraber yakında yapılmış bir çalışma, sabah etkinliğinin daha çok yağ yaktığını bulmuştur. Uyandığınız zaman son yemeğinizden beri çok saat geçmiş olur ve perhizde olan vücut yağı bir enerji kaynağı olarak kullanma eğilimindedir. Böylece sabah egzersizinin daha fazla yağ yaktırması şaşırtmamaktadır. Bununla beraber bu, öğleden sonra veya akşam egzersizine göre daha fazla yağ yakmak için sabah egzersizinin zorunlu olduğu anlamına gelmez. Ne zaman olursa olsun egzersiz kalori yakar.

Egzersiz İştahı Etkiler

 İnsanlar  egzersiz yapınca daha çok yemekten korkarlar ve öyle yaparlar. Yemek yemek iştahı artırır, fakat besin alımı enerji tüketimine ayak uydurmaz. Dolayısıyla kilo almazsınız. Aktif insanlar çok yerler ve kiloları az olur. Halbuki aktif olmayan insanlar daha az yerler ve daha kilolu olurlar. Bazı çalışmalar ortalama aktifliğin iştah veya beslenme üzerinde küçük bir etkisi olduğunu göstermektedir. Bazıları da egzersizin iştahı bastırdığını iddia ederler. Bu, antrenmanın ilk dönemlerinde etraflı efor sarf edildikten sonra doğru olabilir. Çok egzersiz yapanlar etkinlik için bir neden olan yemeği severler. Egzersiz, düşük yağ oranı, yüksek CHO (yüksek performans) diyeti ile birleştirildiği zaman bol miktarda besleyici yemek tüketebiliriz. 05/7/2002

Ertan TÜFEKÇİOĞLU 

Geri  

Kendi kaleminden 

Ertan TÜFEKÇİOĞLU 

1977 yılında İstanbul’da doğdum. İlk, orta ve lise öğrenimini İstanbul’da tamamladıktan sonra,  1994 yılında girdiğim Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulundan 1998 yılında mezun oldum. İstanbul Büyükşehir Belediyesine bağlı  Zeytinburnu Spor  Kompleksinde Fitness antrenörü olarak göreve başladım. Galata, Şile ve Sinop Türkeli kulüplerinde futbol oynadım.  Futbol ve yüzme branşlarında da çeşitli spor tesislerinde eğitmenlik yaptım. 2002 yılında aynı okulun  yüksek lisans programını, spor&sağlık alanında bitirdim. Genç Ufuklar Dergisinde spor&sağlık konulu yazılar yazmaya başladım.

Antrenör arkadaşlarımla düzenlediğim yediyi aşkın bisiklet turuyla,  her kesimden insana  sporun içinde bir yaşamı benimsetmeye çalıştım. 2001 yılında Haldun Alagaş Spor Kompleksinde başladığım fitness liderliğini halen sürdürmekteyim.